WORLD MARCH：クーリングダウン

明日へ疲れを残さないために

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明日へ疲れを残さないために、ウォーキングのあとはクールダウン。一日中体重を支えてくれた足へ感謝を込めて、入念に行いましょう。ウォーキング大会の昼食時も、すぐお弁当を広げないで、まずはクールダウンです。

（社）日本ウオーキング協会　奥野清歩

1．

芝生などの腰を下ろせる場所を探し、腰を下ろしたら靴を脱ぎます。シューズの中敷を出して乾燥させながら行います。爪先から足指を両手を使ってマッサージ。曲げたり、回したり、引っ張ったりして、かかと、甲、足首、アキレス腱をマッサージします。

2．

足のマッサージを行ったら、今度はふくらはぎです。両手で挟み、血液を心臓に戻すようなつもりで足先から足の付け根の方に深みほぐします。膝の回りは特に入念に行います。

3．

太もも回りも同じように行ないます。

4．

体の前で両足の裏を合わせ、できるだけ引き寄せます。身体を前に倒しましょう。

5．

片方の足を伸ばし、爪先をつかんで引き寄せ、10数えます。足裏、アキレス腱、ふくらはぎ、ひざの裏側がよく伸びます。

6．

次に、反対に指先で爪先を押し伸ばします。甲、すねを伸ばしながらさらに体を倒して押します。

7．

爪先を起こして立て、足首を内側に回転させ、足の親指を地面につけます。そのまま回して小指もつけましょう。同じようにもう一方の足も行います。

8．

寝そべって片足を曲げ、かかとをお尻の横に置きます。両手を後ろについて、上半身を支えながら、手をだんだん後ろに引いていきます。太ももの前側の筋肉が気持ちよく伸びたところで止めます。背中が地面につくなら、ゆっくり空の雲を眺めてください。同じようにもう一方の足も行います。

9．

仰向けに寝てしまいます。片足のひざを曲げ両手で抱え込みます。太ももの裏の筋肉を伸ばします。リラックスして10数えます。もう片一方の足も同じようにします。

10．

立って足を交差させ、足の甲を伸ばします。重心を前足に置き、反動をつけないでじっくり伸ばします。

11．

足を交差させたまま両足裏で体を支え、上半身を前屈します。

12．

(11)につづいて、背中を丸めたり、手はひざに置いたまま顔を上げて背中を反らせます。後ろ側の足の裏側がよく伸びます。(10)(11)(12)をセットにして、同じようにもう一方の足も行います。

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