「疲れた」「だらけてきたな」と感じたら、ストレッチでリフレッシュ
パソコンの種類によって、右のボタンでプリントできない場合があります。
その時は、ブラウザの「プリント」ボタンでプリントしてください。
「疲れた」「だらけてきたな」と感じたら、ストレッチでリフレッシュ。ストレッチは、短時間で足が軽くなり、疲れを残さない効果的な体操です。
（社）日本ウオーキング協会 奥野清歩
動画で学ぶ
信号が赤になったら、イライラせずにストレッチ。信号の待ち時間にできる効果的なリフレッシュです。
その1
1．
体をまっすぐ保ち、ひざと足首を曲げます。太もも、ふくらはぎ、すね、アキレス腱を伸ばします。ゆっくり10数えてください。
2．
両手を両ひざに当て、じっくり押してひざを伸ばし、10数えます。背中を丸めたり、手は膝に置いたまま顔を上げて背中をそらせたりしましょう。この(
1
)(
2
)で1セットとし、2セットで約40秒。信号の変わるまでに行えるストレッチです。
その2
1．
内側に体重をかけて10数えます。反対側も同様にします。
2．
(
1
)がすんだら、今度は外側へ体重をかけて10数えます。反対側も同様にします。
ウォーキング途中の5〜10分くらいの短い休憩時間は、べったり腰を下ろしてしまうとかえって疲れます。効率よくストレッチを行い、リフレッシュしましょう。
1．
片足を腰の高さくらいの台などに乗せ、爪先を同じ側の手でつかんで引き寄せます。足裏、アキレス腱、ふくらはぎ、膝裏を伸ばします。それぞれゆっくり10数えます。
2．
(
1
)につづいて、反対側に指先で爪先を押し、足の甲、すねを伸ばします。
3．
台に爪先をかけて体を前方に倒します。足をのせた台を両手でつかんで体を寄せ、太ももを伸ばします。階段でもできます。
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（社）日本ウオーキング協会 奥野清歩
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