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| 1．足踏み |
| 膝をだんだん高く上げ、手も頭の上まで振り、背伸びをするように大きくゆっくり10〜20回ずつ行います。 |
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| 2．背伸び |
| 手の指を組んで裏返し、頭上に上げて体をゆっくり引き上げて背を伸ばし、気持ちのいいところまで伸びたらそのまま10数えてゆっくり戻します。 |
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| 3．体側伸ばし |
| 手を上へ引き上げながら横に倒し、気持ちのいいところで10数えて戻します。反対側も同様にします。 |
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| 4．上体回し |
| 手を組んだまま前方に伸ばしてぐるっと上体を回し、後ろの景色を眺めながら10数えて戻します。 |
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| 5．前後伸ばし |
| 手を前方に伸ばして上体を前に倒し、10数えて後ろへ身体を反らせます。同様に10数えて戻します。 |
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| 6．足の振り出し |
| a．足先を膝が伸び切るようにして8回ほど振り出します。 |
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| b．(a)につづいて、足で、できるだけ大きな丸い円を描くように回します。左右にそれぞれ5回ほど行いましょう。 |
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| c．(b)につづいて、爪先を引き寄せて5つ数えます。これをもう1セットつづけます。 |
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| 7．アキレス腱伸ばし |
| 後ろ足のかかとをつけたまま、前膝を曲げて体重を前足に乗せ、後ろ足のふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。顔はいつも前を向き、後ろ足の膝を曲げないように行います。 |
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| 8．股関節を伸ばす |
| (7)アキレス腱伸ばしにつづいて、前ひざが爪先より前に出るようにさらに深く沈み、股関節を伸ばします。そして、ゆっくりと立ち上がります。足を変え、(7)と(8)を同様に行います。 |
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| 9．膝抱え |
| 片足立ちになり、もう一方の足を体の前で両手で抱え込み、太ももの後ろ側の筋肉を伸ばします。 |
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| 10．後ろ曲げ |
| 太ももの前側の筋肉を伸ばします。片足立ちが不安定な場合は空いた手で壁や立ち木につかまってもかまいません。反対の足も同様に行います。 |
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| 11．首曲げ |
| 腰幅で背筋を伸ばして立ちます。首を左右前後に曲げ、それぞれ気持ちよく伸びたところで10数えて戻します。 |
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| 12．首回しと肩回し |
| 1回転で10数えるくらいのゆっくりした動きで首を回します。反対にも回します。さらに、両肩を耳につける気持ちで、ギューッと引き上げて、ストンと落とします。これを3回繰り返し、肩を回転して深呼吸します。 |
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（社）日本ウオーキング協会 奥野清歩
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