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人にはそれぞれの歩き方があり、歩き方に変なくせがついていると思うような「歩きの
効果」が得られない。 健康な毎日への第一歩として、正しい歩き方を身につけよう。
 （社）日本ウオーキング協会 奥野清歩 |
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 動画で学ぶ |
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| 背筋を伸ばし、歩幅を広くとると若々しく、美しい歩き方ができる |
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| ウォーキングを始める前 |
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| 疲れを感じたら… |
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| ウォーキングの後 |
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ケガや故障の予防、疲れを残さないように！ |
| 1. |
まずは、カラダのチェックを
| ペアで行うのが理想的。チェックされる側は足をそろえて自然に立ち、そのまま目を閉じて1分間静止します。チェックする側は相手の正面や真横から、カラダの水平垂直ラインが曲がっていないかどうかを見ましょう。 |
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| 2. |
頭の上から吊るされるような気持ちで、背筋をピンと伸ばし、お腹を引き締める |
| 3. |
腕はひじを軽く曲げ、心臓の高さに近い位置に保ちながらコンパクトに振る |
| 4. |
目標心拍数と運動の維持を
| 目標の心拍数を設定し、それを維持しながら歩くことで、エアロビクス効果も上昇「継続は力なり」も然りです。 |
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| 年令 |
最大心拍数 |
目標心拍数 |
| 100% |
60% |
70% |
75% |
| 20歳 |
200 |
120 |
140 |
150 |
| 30歳 |
190 |
114 |
133 |
143 |
| 40歳 |
180 |
108 |
126 |
135 |
| 50歳 |
170 |
102 |
119 |
128 |
| 60歳 |
160 |
96 |
112 |
120 |
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| 目標心拍数＝最大心拍数の60％〜75％ |
| 最大心拍数＝220−年齢 |
| 心拍数の範囲内で自分の体力に応じて歩きましょう。 |
| ※ 心臓病等の疾患がある方は、医師にご相談下さい。 |
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段階的な
プログラム |
1〜2週 |
1分間に80mくらいの速さで20分程度 |
| 3〜4週 |
1分間に80mくらいの速さで25分程度 |
| 5週 |
1分間に80mくらいの速さで30分程度 |
| 6〜7週 |
1分間に90mくらいの速さで25〜30分程度 |
| 8〜9週 |
1分間に90mくらいの速さで35分程度 |
| 10週 |
1分間に100mくらいの速さで30〜40分程度 |
| 11〜12週 |
1分間に100mくらいの速さで40〜60分程度 |
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